ダイエットの味方!オートミールの効能と食べ方

食事法

こんにちは!万年ダイエッターのワコです。

ダイエット中、一番の難敵は食事という方も多いのではないでしょうか?かく言う私も食事制限をしては爆食いしての繰り返し。ひどいときは爆食いの回数の方が多くなることも。何かいい食べ物はないかと探していたところ、出会ったのが今話題のオートミールでした。

2021年の3月時点で、小売店での売り上げが前年比2倍になるなど大注目のオートミール。

「オートミール」の販売金額がコロナ前比4倍超、ケロッグも参戦(日経クロストレンド) - Yahoo!ニュース
 全国小売店の販売データを集計する日経POS情報で、2021年3月の来店客千人当たり販売金額の前年同月比伸び率を調査した。食品カテゴリーの増加率ランキング1位は前月に続き「ココア・チョコレート飲料」

なんとなく食べると良いのはわかるけど、本当なの?という疑問を解決!無理なく、おいしく続けられるオートミールの魅力を紹介します!

1.低カロリーで満腹感が得られる!

ダイエット中、一番気になるのが食品のカロリーですよね。主食はモリモリ食べて空腹感をなくしたいところです。オートミールのカロリーをチェックしていきましょう。

食品名100gあたりのカロリー一食あたりのカロリー
白米168kcal252kcal(150g)
パスタ148kcal373kcal(250g)
オートミール380kcal114kcal(30g)

※白米は炊飯時、パスタは茹であがりのグラム数。参照:「カロリーSlism」https://calorie.slism.jp/

オートミールは一食あたり30g~40g(乾燥時)と言われています。私(成人男性)も毎日食べていますが、40g程度でほどほどの満腹感、50g食べると「ちょっと多いかな」と感じるぐらいです。

一食あたりで考えると、白米の約半分のカロリーになります。モリモリ食べても低カロリーなのは嬉しいですが、なぜ満腹感を得られるのでしょうか?次の項目で解説します。

2.食物繊維が豊富!

オートミールは一食30gあたり、2.8gの食物繊維が含まれています。ご飯は一膳(150g)あたり0.5gと、約5倍の量です。

では、多く含まれている「食物繊維」とは、体にどんな効果があるのでしょうか?

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。※(参照)厚生労働省 e-ヘルスネット

ダイエット中に起こりがちな便秘の改善や、肥満化を防ぐために大事な血糖値の上昇を防ぐ効果があるようです。

また、食物繊維は胃や腸で水分を吸収し、膨張するため、満腹感が得られるようです。

食道を通過、胃や腸にやってきた食物繊維は、保水性という性質のために水分を吸収、膨張します。これにより満腹感が得られると同時に胃腸内の働きが活発化します。また、食物繊維は胃や小腸で吸収されにくく、低カロリー。ダイエットの強い味方といえます。

(参照)清水化学株式会社
 
このため、オートミールは低カロリーかつ、食物繊維が豊富でダイエット中には最適な食品だということが分かります。ただ、ここまで理想的な食品が存在していて良いのか!?と万年ダイエッターは怪しんでしまいます。オートミールのちょっとした注意点を、次の項目で説明します。
 

 

3.オートミールの注意点
①食べ過ぎは良くない
いくら低カロリーといっても、食べ過ぎては元も子もありません。カロリーオーバーを防ぐためにも、一食あたり30g~50gを目安に食べましょう。
 

 

②食物繊維の摂りすぎは便秘を悪化させる
食物繊維を多くとると、便のかさが増し、腸の活動を活発にさせます。ですが、元々便秘状態にある人が食物繊維を摂り過ぎるとお腹が張り、うまく排泄できないことがあるようです。食物繊維の1日あたりの摂取目安は、「成人男性で20g」、「成人女性で18g」です。日頃、日本人は食物繊維が不足していると言われているため、神経質になる必要はありませんが、注意しておきましょう。

 

 
③人によってはおいしくないと感じる
私も最初は、独特の麦臭さというか、慣れない風味に戸惑いました。おいしくないとまではいきませんが、慣れた白米やパスタに比べると味は落ちます。せっかくまとめ買いしてしまったのにどうしよう・・・と思っていましたが、色々な調理方法を試す内に段々と慣れてきました。

 

ここまで、オートミールのちょっとした注意点をお伝えしました。せっかく健康にいい食品ですから、おいしく食べたいですよね。次の項目ではおいしく食べるためのレシピを紹介します!

4.オススメ!オートミールレシピ
①オートミールビビンチャーハン
ひとつめのオススメはオートミールビビンバです。濃いめの味付けと卵が入ることで、独特の麦臭さが気にならず、むしろオートミールのモチモチ感が癖になります。キムチを入れてピリ辛にするのもおいしいですし、ホットプレートで焦げ目がつくぐらい焼いて食べるのもオススメ!

②オートミールオムライス
もうひとつのオススメはオートミールオムライスです。ケチャップで味付けをすることで食べやすくなります。細かくした野菜と一緒に炒めることで、野菜も摂れるので一石二鳥です!

 

 

5.まとめ
ここまで、オートミールの効能と食べ方をご紹介してきました。改めてポイントをチェックしていきましょう。
 
1.低カロリーで満腹感が得られて、ダイエット中でも安心!
2.食物繊維が豊富で肥満化を防ぐ!
3.おいしく調理して続けられるオートミール生活を!※食べ過ぎにはご注意
 
今晩も罪悪感少なめの、オートミールご飯で、何とかダイエットを成功させるぞッッ!
 
参考WEBサイト
①清水化学株式会社
 
②厚生労働省・e-ヘルスネット

 

 

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